인터벌, 타바타 실내싸이클(사이클) 효과 / 유산소 운동 다이어트
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콩씨생각

인터벌, 타바타 실내싸이클(사이클) 효과 / 유산소 운동 다이어트


지겨운 유산소 운동, 짧고 굵게 더 효과적으로 하는 방법 / 실내사이클



곧 여름입니다

옷이 얇아지니만큼 다이어트를 더 찾게되는 때인데요,

요맘때에 헬스장이나 운동센터들은 사람들로 만선을 이루죠.

게다가 미세먼지 염려도 있고! 퇴근 후 집에서 빨리 쉬고 싶고 운동은 해야겠고..


저는 발목이 좋지 않아서 실내사이클을 이용하는데요, 벌써 10년된 아이에요..

한창 안할때는 빨래걸이, 이불걸이, 옷걸이 등 다용도로 쓰임새있으니, 없으신 분들은 구입하셔도 좋을 것 같아요^^..


실내사이클 30분이상해야 지방이 타고, 많은 시간을 일정한 속도로 해야 칼로리 소모가 있습니다.

설렁설렁하면 효과가 없다고 하는데, 제 개인적인 생각으로는 안하는 것 보단 나은것 같아요. 대신 꾸준히해야하죠!

그런데 30분 이상하면 지겹죠 집중도 안되고..


그래서 타바타 트레이닝을 추천드립니다.



타바타 트레이닝이란, 

고강도의 운동을 20초간 실시하고 10초간 휴시하는 것을 1세트로 하여 총 8세트를 반복, 

4분동안 운동하는 방식


운동법의 원리는 고강도의 운동을 진행하고, 칼로리 소모를 지속시키는 원리입니다.

타바타를 진행하다보면 심박수가 확 뛰죠.

급격한 활동은 세포를 자극시키는데 이세포가 안정되기 위해서는 지방을 계속 태웁니다.

최대 12시간까지 지속되는 고칼로리 소모 운동법입니다.


이때 주의점은, 타바타가 아무래도 유산소가 들어가서 숨이 가파지면서 심박수가 오르는데요,

이로 인해서 어지럼증이나 구토증상이 날 수 있습니다.

그러므로 너무 격하게 하면 안돼요~ 점차 강도를 높혀가는 것을 추천합니다. (네 경험담이죠..)


비슷하면서도 다른, 

인터벌 트레이닝과 타바타 트레이닝의 차이점은요


인터벌 트레이닝은 런닝머신을 예로 들어 속도를 다양하게 올렸다 내렸다 반복하여 훈련 하는 유산소 위주의 운동이고,

타바타는 한 동작에 약 20초 정도로 카운터를 잡고 계속적으로 다음 동작으로 넘어 가며 시간에 구애를 받고 동작을 하는 높은

강도의 훈련 입니다. 근력 운동과 유산소를 병행하는 복합적인 훈련 입니다. 주로 맨몸 운동입니다.

 

실내사이클을 예로 들었을때 무게(강도)를 조절하면서 한다면 타바타 운동법이고,

가벼운 무게로 속도만 조절한다면 인터벌이겠죠.



인터벌, 타바타 실내싸이클(사이클) 효과 / 유산소 운동 다이어트


타바타 운동 후 인터벌 트레이닝을 추천드리는 이유가요^^ 타바타는 지겨울 틈이 없어요.. 시간에 구애받기때문에..


타바타로 근력과 유산소! 그 후 쿨다운 타임으로 인터벌 가볍고 빠르게!

글만 봐도 벌써 살 빠지는 기분이죠..


처음 일주일정도는 타바타 10분과 가볍고 빠르게 돌리기 20분 추천드려요. 

그 후에 차차 시간을 늘려가는 거죠

그냥 일정 무게로 가볍고 빠르게 돌리는건 총 시간 30분 이상 추천합니다

공복으로도 각광받고 있는데요, 저혈압이신 분들은 비추천하며,

운동방법은 준비운동 후 사이클 타바타 20분 후 일반 속도로 20분이상. 마무리 스트레칭입니다. 

공복이니만큼 어지러울 수 있으니 조심하세요~ 공복운동이 처음이라면 처음 10분정도 일반 속도로 테스트 해보시기바랍니다.



무릎에 무리가 갈 수 있는

실내 사이클은 타는 방법이 가장 중요합니다


허벅지와 종아리를 단기간에 슬림하게 만들고 싶다면 무조건 사이클 추천합니다

대신 기어 1-2에 놓고 가볍고 빠르게, 배와 허벅지로 타야되고 종아리에 힘 빼야합니다

안장에 쿠션을 깔고 하는 것이 좋고, 키에 비례하여 높이를 조절합니다

만약 허리가 좋지 않다면 인터넷에서 허리보호대 구입 후 착용하는 것도 추천합니다



인터벌, 타바타 실내싸이클(사이클) 효과 / 유산소 운동 다이어트


그외,

궁금증들


체지방을 없애고 싶다면? 

확실히 살빼는데에는 유산소가 제격이니 가벼운 무게로 빨리빨리 타기(뒤에서 곰이 따라온다는 생각으로^^)


사이클 속도가 안높아도 살이 빠질까요?

사이클은 대부분 70kg의 몸무게가 기준이니 화면 표시 칼로리의 1/2, 1/3 정도가 정상 소비 칼로리라고 합니다.

예를들어, 1시간 돌리면 인터넷에서 500~600칼로리 정도 소모된다고하죠.. 그 절반이라고 생각하시면 될 것 같습니다

항상 대가가 따르죠.. 식이를 포기못하면 운동을 두배로 하는게 맞습니다 ㅠㅠ


실내사이클 탈때도 스포츠 브라 해야할까?   

격하게 타지 않아도도 하는 걸 추천합니다.


조금만 타도 너무 힘든데 어떻게 하죠? 

천천히 늘려가는 걸 추천합니다. 10분해도 힘든 사람이 있고 30분해도 거뜬한 사람이 있는데, 개인차이죠!

실내사이클이 체력 증진에도 도움이 되니 꾸준히 하는 걸 추천해요~




마지막으로, 제가 요즘 실내사이클하면서 보고있는 동영상 추천드려요.

적정 무게로 하시는 걸 추천드리구요,

어제 시작했는데 강도를 2랑 6으로 했더니 토할 뻔했어요^^

제일 쉬운 강도와, 본인이 할 수 있는 강도 추천드립니다

무겁게 할수록 근력운동이 되고 가볍게하면 유산소 운동~ 영상보면서하면 시간이 더 빨리 가니추천드립니다~


!!그리고 준비물! 수건과 꼭 물 한통! 

가까운곳에 두시구요 운동하면서 잘 챙겨드세요!


운동 끝난 후 허벅지 스트레칭도 잊지마시구요


우리 모두 잘 먹고 운동도 하고 건강하게 살길 바랍니다 :>




스트레칭